5 leefstijltips tijdens de zwangerschap

Als pre- en postnataal fitness specialist en diëtist vind ik het erg belangrijk dat elke zwangere vrouw de juiste evidence-based informatie tot haar beschikking heeft. In deze blogpost vindt je 5 leefstijlgerelateerde tips die je op weg kunnen helpen naar een gezonde leefstijl voor jou en je baby. Mocht je toch behoefte hebben aan persoonlijke begeleiding kun je altijd contact met mij opnemen.

Tip 1: Zorg dat je basisvoeding op orde is

Als personal trainer adviseer ik cliënten om core versterkende oefeningen standaard toe te voegen aan hun trainingen. Als diëtist is de core voeding (basisvoeding) standaard het eerste waar ik naar kijk. Als je basis in orde is, help je je lichaam zo goed mogelijk te functioneren. Hoe ziet een gezonde basisvoeding eruit tijdens de zwangerschap?

Groenten en fruit
Eet ten minste 250 g groente per dag en probeer af te wisselen in verschillende soorten (eat the rainbow!) en eet minstens twee stuks fruit per dag (dus niet drinken in de vorm van sap of smoothies). Was je rauwe groente en fruit altijd goed!

Graanproducten
Kies altijd voor de volkorenvariant van graanproducten zoals volkorenbrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst etc. Deze bevatten meer voedingsstoffen en vezels dan hun niet-volkoren broertjes en zusjes.

Peulvruchten
Eet regelmatig peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen. Deze bevatten naast veel vezels ook veel plantaardige eiwitten.

Ongezouten noten
Eet gerust dagelijks een handje noten of notenpasta’s op brood.

Kies gezonde plantaardige vetten
Zoals olijfolie, walnootolie en lijnzaadolie.

2-3 keer vette vis per week of een supplement op basis van algenolie.
Zoals ansjovis, Atlantische makreel, forel, haring, sardines en zalm. Let op! GEEN rauwe, gerookte en (vacuüm) voorverpakte vis, schaal- en schelpdieren in verband met listeria besmetting.

Kies voor voldoende zuivel of volwaardige zuivelvervangers zoals melk, yoghurt, kwark, ongezoete sojadrink of plantaardige yoghurt/kwarkvervanger. Let op dat je geen melkproducten koopt die gemaakt zijn van rauwe melk in verband met de kans op de aanwezigheid van de listeria bacterie.

Drink voldoende!
Kies bij voorkeur water en thee. Drink zo min mogelijk suikerrijke dranken, vermijd alle soorten alcohol (ook alcohol in bijv. snoepjes en ijs) en drink maximaal 2 kopjes koffie per dag.

Kies voor tofu, gevogelte, vis en bonen in plaats van rood vlees, vleesbeleg en andere bewerkte vleesproducten. Vermijd rauw, gedroogd, gezouten, gepekeld en gefermenteerd vlees en gerookt(e) vlees(waren) die niet gekookt zijn, dit in verband met de kans op aanwezigheid van schadelijke bacteriën en parasieten.

Eet zo min mogelijk ultra bewerkte producten zoals bewerkt vlees(beleg), gebak, verpakte koek, snoep, zoute snacks en toetjes.

Gebruik de handige ‘’ZwangerHap’’ app van Het Voedingscentrum. Hier kan je makkelijk opzoeken welke producten veilig zijn om te eten tijdens jouw zwangerschap!

Tip 2: Eten voor twee?

Ik hoor vaak ‘’Ik eet nu voor twee!’’ voorbij komen. Je hebt natuurlijk meer voedingsstoffen nodig om ervoor te zorgen dat het minimensje in je buik zich goed ontwikkelt. Maar jouw minimensje is (gelukkig!) geen volwassen persoon, dus eten voor twee is niet nodig. Tijdens je eerste trimester heb je ongeveer 70 kcal extra per dag nodig , dit is bijvoorbeeld 1 hardgekookt ei. Tijdens je tweede trimester heb je 260 kcal extra per dag nodig (bijv. 2 bananen) en het derde trimester heeft je lichaam zo’n 500 kcal extra nodig (bijv. 1 avocado op twee sneetjes volkorenbrood).

Tip 3: Gebruik bij een kinderwens en tot week 10 van je zwangerschap een foliumzuur supplement.

Je baby heeft al vanaf het begin van de zwangerschap een hoge behoefte aan foliumzuur voor de ontwikkeling van de neurale buis. Een tekort aan foliumzuur kan afwijkingen zoals een open ruggetje, een open gehemelte of schisis veroorzaken. Gebruik dus minstens vier weken voor je zwangerschap tot week 10 van je zwangerschap 400 mcg foliumzuur. Met voeding is het haast onmogelijk om 400 mcg foliumzuur binnen te krijgen, ook al eet je enorm gezond! Zorg dus dat je dagelijks een foliumzuur supplement neemt of een multivitamine speciaal voor zwangeren.

Omdat vrouwen tijdens de zwangerschap vaak een vitamine D tekort hebben adviseer ik uit voorzorg altijd om 10 mcg vitamine D bij te slikken. Als je al een multivitamine voor zwangeren slikt zit dit hier vaak al aan toegevoegd.

Tip 4: Blijf bewegen!

Vroeger werd mama’s to be aangeraden rustig aan te doen en afgeraden om te blijven sporten. Gelukkig is gebleken uit talloze onderzoeken dat voldoende bewegen en sporten (mits op een veilige manier) juist een positief effect heeft op jou én je baby. Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap:

  • Je conditie loopt minder snel terug
  • Het kan zwangerschapskwalen verminderen
  • Je hebt een grotere kans op een gezonde gewichtstoename
  • Je vermindert de kans op zwangerschapsdiabetes
  • Je hebt minder kans op rugklachten
  • Je gaat fitter je bevalling in
  • Je zult naar verwachting sneller herstellen na de bevalling

Kortom: genoeg voordelen! Maar er zijn natuurlijk wel wat aandachtspunten waar rekening mee gehouden moet worden. Neem bij klachten aan bekken en bekkenbodem altijd contact op met een geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Jouw bekkenbodemfysiotherapeut kan helpen bij het vinden van de oorzaak. Vermijd daarnaast het geïsoleerd trainen van je rechte buikspieren (sit-ups, crunches) en vermijd high impact trainingen met rennen en springen.

Er zijn een aantal sporten die afgeraden worden door de verhoogde kans op ongelukken. Een van de redenen hiervan is dat je reactievermogen wat trager is en je minder stabiel bent tijdens je zwangerschap. Voorbeelden van sporten die ik aanraad om te vermijden tijdens de zwangerschap:

  • Mountainbiken
  • Survival
  • Vechtsporten en (team) balsporten
  • Skiën
  • Paardrijden

Indicaties waarbij er wordt afgeraden om te sporten tijdens de zwangerschap zijn hartafwijkingen, gebroken vliezen, drie of meer miskramen, vroegtijdige weeën, onvoldoende sluitende cervix (= baarmoederhals) en bloedingen. Als je twijfelt of je wel kan sporten tijdens je zwangerschap raadpleeg dan eerst je verloskundige of huisarts.

Tip 5: Zorg voor voldoende ontspanning

Zwanger zijn vraagt veel van je lichaam, zorg daarom goed voor jezelf en laat het ook toe als iemand hulp aanbiedt (zeker ook na je bevalling!). De tips hieronder kun je overwegen voor het managen van je stresslevels en zelfzorg.

  • Breng tijd buitenshuis door. Loop een rondje door het park of bos, ga naar het strand of een stukje fietsen om je hoofd leeg te maken.
  • Oefen diepe ademhalingen. Er zijn tal van methoden, maar bewust je adem vertragen terwijl je stilletjes denkt ‘inademen, uitademen’ kan ook al voldoende zijn.
  • Voldoende rust is belangrijk voor je algehele geestelijke gezondheid. Het kan een uitdaging zijn om voldoende te slapen als je verder bent in je zwangerschap, dankzij hormonale veranderingen, problemen met het vinden van comfortabele slaapposities en het vaker moeten plassen. Een paar dingen kunnen nuttig zijn: streef elke avond naar een soortgelijke bedtijd, kijk de laatste 1-2 uur voor het slapengaan niet meer op je smartphone, laptop en/of TV, gebruik verduisteringsgordijnen in je slaapkamer en probeer eens een zwangerschapskussen uit.
  • Massages kunnen erg ontspannen werken, je kan kiezen voor een speciale zwangerschapsmassage die ze aanbieden bij diverse massagesalons of je kijkt je partner lief aan!
  • Lachen ontspant, of dat nou met vriendinnen is of om een slechte comedy film op Netflix.

Binnenkort zal ik ook een blogpost maken met specifieke tips voor het trainen tijdens de zwangerschap. Laat je tijdens en na je zwangerschap altijd begeleiden door een gecertificeerd pre- en postnataal fitness specialist of PowerMama coach.

Als gecertificeerd PowerMama coach en diëtist kan ik jou begeleiden op het gebied van een gezonde leefstijl (voeding, beweging en ontspanning) tijdens en na je zwangerschap! Neem contact met mij op voor meer informatie over het Fit4Mom program bij NumberOne Personal Training of voor een individueel programma.

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *