De nieuwe beweegrichtlijnen

Eind augustus kwam de Gezondheidsraad met nieuwe beweegrichtlijnen op basis van wetenschappelijke ontwikkelingen. Wat staat er in deze nieuwe richtlijnen en wat is het verschil met de richtlijn(en) hiervoor?

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen luidt als volgt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • En: voorkom veel stilzitten.

Voor kinderen van vier tot en achttien jaar geldt het volgende:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
  • En: voorkom veel stilzitten.

Oude richtlijnen
In Nederland bestonden tot voor kort drie normen voor bewegen: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB), de Fitnorm en de Combinorm. Volgens NNGB werd geadviseerd om tenminste vijf dagen per week 30 minuten matig tot intensieve beweging te hebben een goede gezondheid te behalen. Voor kinderen, jongeren en met overgewicht was gewenste aantal minuten tenminste 60 per dag. De Fitnorm stond voor driemaal per week tenminste 20 minuten intensieve lichaamsbeweging. Dit om een goede conditie van het hartvaatstelsel te behouden. De naam zegt het al: bij de combinorm moest er worden voldaan aan zowel de NNGB als de Fitnorm.

Nu zijn deze oude richtlijnen samengevoegd in de nieuwe beweegrichtlijnen. Hieronder zijn de veranderingen te vinden die mij het meest opvielen en wat ik hier van vind.

Tijd
De verdeling van de hoeveelheid tijd voor bewegen is aangepast. In plaats van vijf dagen per week 30 minuten te bewegen is de aanbeveling nu om 2,5 uur per week te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Je kan dus zelf inplannen op welke dag je bijvoorbeeld een uur gaat sporten en op welke dag je een rustdag inpland. Prima aanbeveling, denk ik zo. Met onze overvolle agenda’s is het niet altijd mogelijk om 5 dagen per week te sporten en/of bewegen (hier kan je trouwens wel tijd voor vrij maken 😉 ). Door lekker zelf je uurtjes sport/beweging in te plannen hoef je je niet aan die vijf dagen per week te houden, maar dat mag natuurlijk wel! Zolang je maar minimaal 2,5 uur per week je lichaam aan het werk zet. Niet alleen fysiek goed, maar ook mentaal!

Show me your muscles!
De Gezondheidsraad heeft in de nieuwe beweegrichtlijnen aanbevolen om tweemaal per week (of driemaal voor ouderen) spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dit kan van alles zijn, van traplopen en fietsen tot voetballen en fitnessen. Ik kan dit natuurlijk alleen maar toejuichen omdat het verstevigen van je spieren en botten niet alleen  voordelen met zich meebrengt voor nu, maar ook op latere leeftijd!

Get off your ass!
We zitten met z’n allen te veel en dit kan negatieve gevolgen met zich meebrengen op de lange termijn. Er is helaas nog niet veel onderzoek naar gedaan en er kan dus (nog) niet worden gezegd hoe lang zitten per dag negatieve effecten heeft op de gezondheid. Maar om eerlijk te zijn word ik zelf niet heel vrolijk als ik een hele (werk/school)dag op m’n kont zit. Sta dus eens een paar keer per dag op en doe wat rek- en strekoefeningen. Misschien is het ook fijn om een stukje te wandelen tijdens de pauze, dan kom je ook makkelijker aan die 2,5 uur bewegen per week!

Conclusie
Zorg goed voor je lichaam door ook genoeg te bewegen. Bezoek bijvoorbeeld eens wat vaker het krachthonk van de sportschool. Of doe eens een potje voetbal mee met je kids. Of ga eens wat vaker lopend of met de fiets boodschappen doen in plaats van met de auto of scooter, dit telt ook als beweging.

Bron: De Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Geraadpleegd op 18 september 2017. URL: https://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/preventie/beweegrichtlijnen-2017 

Tempé chips

Tempé is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en is een goede (en plantaardige) eiwitbron. Het is niet alleen lekker door gerechten heen maar ook als tussendoortje! Deze tempé chips bevat voor de helft minder kcal dan een gemiddeld chipszakje dus een prima vervanging als je wat wil snacken in het weekend.

Dit heb je nodig:

  • 200 gram tempĂ© (tempĂ© kan je vinden bij de vleesvervangersafdeling van bijv. Jumbo of Albert Heijn)
  • 2 el olie (olijfolie of zonnebloemolie bijvoorbeeld)
  • Je favoriete kruiden (ik heb 1,5 el paprikapoeder, 2 tl cayennepeper en 2 tl knoflookpoeder gebruikt)

Verwarm de oven voor op 220 graden Celsius. Snijd de tempé in flinterdunne plakjes en leg ze op een bakplaat met bakpapier. Mix de olie met de kruiden en bestrijk de tempé plakjes met het oliemengsel. Draai ze 1-2 keer om en bak ze voor 20-30 min. goudbruin.
Tip: een guacamole dip bij deze chips is heerlijk! Let alleen op dat je er niet te veel van eet, anders loopt het aantal kcal wel een stuk sneller op.

Voedingswaarde per portie (50 gram): 
120 kcal
8 gram vet waarvan 1 gram verzadigd vet
6 gram eiwit
2,5 gram koolhydraten
3 gram vezels