Recepten

Plantaardige Pesto (incl. bewaartip)

Posted on 17/04/202017/04/2020 by Tanja

Wat een gekke tijd, van een volle agenda naar veel thuiswerken en online consulten en trainingen geven. Maar één van de positieve dingen hiervan is dat ik meer tijd heb om in de keuken te staan en blogposts te schrijven! Ik ben dol op pesto; in de pasta, op pizza, brood of een cracker… I love it! En vers is natuurlijk altijd lekkerder.. Daarom deel ik vandaag mijn favoriete (en makkelijke) plantaardige pesto recept. Inclusief een handige tip, want ik houd altijd pesto over en ik heb niet altijd de tijd om de overige pesto op tijd op te maken. En aangezien ik anti verspilling ben heb ik hier een handige oplossing voor gevonden. Nieuwsgierig? Check dan de rest van deze post!

Ingrediënten voor de pesto:
– 35 g pijnboompitten
– 30 g verse basilicum
– 25 g walnoten (ongezouten en ongebrand)
– 1,5 eetlepel edelgistvlokken
– 1 volle eetlepel citroensap
– 1 teen knoflook
– 50 ml olijfolie

Rooster de pijnboompitten (zonder olie!) in een koekenpan tot ze goudbruin beginnen te kleuren. Meng alle ingrediënten met een staafmixer of keukenmachine. Schep de pesto in een potje en gebruik in pasta’s, op pizza, brood of crackers!

Bewaartip:
Koop een bakvorm (zoals foto hieronder) of een ijsblokjeshouder. Die van mij heb ik bij de Action gekocht, goedkoop en prima voor dit gebruik. Verdeel de pesto in de vormpjes. Ik vul twee vormpjes altijd geheel, twee voor de helft en in twee vormpjes doe ik maar een dun laagje. Zo kan ik makkelijk de hoeveelheden pakken die ik nodig heb. Ga ik een groot pastagerecht maken pak ik het volle vormpje, voor pizza pak ik een halfvol vormpje en voor op brood pak ik het vormpje dat gevuld is met een dun laagje pesto. Je kan het meteen gebruiken in je gerecht of even laten ontdooien in de koelkast. Zonder verspilling. I like!

Plantaardige shake

Posted on 06/04/202006/04/2020 by Tanja

Wat een gekke tijd.. Van een volle agenda met personal trainingen, consulten en opleiding Sportdiëtetiek naar veel thuiswerken🏡 Ik probeer van alles het positieve in te zien.. Even wat meer rust (uitslapen=fijn🎉), lekker bezig met nieuwe projecten en toekomstplannen op een rijtje zetten. En… wat meer tijd voor een ontbijt! Zijden tofu heb ik een aantal jaar geleden ontdekt toen ik volledig veganistisch at. Toen ik het toevallig tegenkwam bij de Oriental moest ik het meenemen omdat ik regelmatig shakes voorbij zie komen met zijden tofu als basis!

Ingrediënten:
– 300 g zijden tofu (je lokale toko heeft deze vaak)
– 200 g zoete kersen (ik kies diepvries, cheap en altijd verkrijgbaar!)
– 100 ml sojadrink, ongezoet (of kies een andere (plantaardige) melk!)
– 3 el havermout
– 1 el gebroken lijnzaad

Gooi alles in de blender en mixen maar!
Het eiwit uit de zijden tofu zorgt naast o.a. spierherstel samen met de vezels uit de havermout, lijnzaad en kersen voor een goed verzadigd gevoel. Ik topte het nog af met wat schijfjes banaan.

Voedingswaarde:
388 kcal
25 g eiwit
38 g koolhydraten
13 g vet
9 g vezels

Gevulde appels uit de oven

Posted on 01/03/201901/03/2019 by Tanja

Binnenkort een etentje en ben jij verantwoordelijk voor het toetje? Wil je ook een keer iets gezonders voorschotelen dan tiramisu of een cheesecake? Dan is dit dessert een verantwoorde keus!

Ingrediënten (voor 3 personen):

3 appels
120 gram havervlokken
100 gram dadels
50 gram walnoten (fijngehakt)
200 ml plantaardige melk
1 theelepel kaneel
½ theelepel nootmuskaat
1 eetlepel agavesiroop voor het opdienen (of honing voor niet-veganisten)

Intructies:

Verwarm de oven voor op 175 ºC. Was de appels en hol ze uit. Plaats de appels in een licht ingevette ovenschaal. Maal de dadels fijn met een staafmixer tot ze fijngemalen zijn. Meng de rest van de ingrediënten (inclusief de fijngemalen dadels) in een kom. Vul de appels met het mengsel en plaats de rest in de kom. Bak gedurende 35-50 minuten. Serveer de appels koud of warm.

Tip: een bolletje ijs bij dit toetje (zeker als de appels nog warm zijn) is ook heerlijk! Gezond(er) ijs is gemakkelijk te maken, plaats een banaan 2 uur in de vriezer, meng het kort in een blender en klaar!

Tempé chips

Posted on 06/09/201708/12/2017 by Tanja

Tempé is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en is een goede (en plantaardige) eiwitbron. Het is niet alleen lekker door gerechten heen maar ook als tussendoortje! Deze tempé chips bevat voor de helft minder kcal dan een gemiddeld chipszakje dus een prima vervanging als je wat wil snacken in het weekend.

Dit heb je nodig:

200 gram tempé (tempé kan je vinden bij de vleesvervangersafdeling van bijv. Jumbo of Albert Heijn)
2 el olie (olijfolie of zonnebloemolie bijvoorbeeld)
Je favoriete kruiden (ik heb 1,5 el paprikapoeder, 2 tl cayennepeper en 2 tl knoflookpoeder gebruikt)

Verwarm de oven voor op 220 graden Celsius. Snijd de tempé in flinterdunne plakjes en leg ze op een bakplaat met bakpapier. Mix de olie met de kruiden en bestrijk de tempé plakjes met het oliemengsel. Draai ze 1-2 keer om en bak ze voor 20-30 min. goudbruin.
Tip: een guacamole dip bij deze chips is heerlijk! Let alleen op dat je er niet te veel van eet, anders loopt het aantal kcal wel een stuk sneller op.

Voedingswaarde per portie (50 gram):
120 kcal
8 gram vet waarvan 1 gram verzadigd vet
6 gram eiwit
2,5 gram koolhydraten
3 gram vezels

Tortizza

Posted on 27/08/2017 by Tanja

Ik houd van pizza, vroeger was het vrijdag standaard pizzadag en wilde ik eigenlijk dat het all day every day pizzadag was. Gelukkig is mijn moeder hier nooit akkoord mee gegaan anders was ik nu zelf verandert in een pizza. Want ondanks dat dit ronde stukje hemel heerlijk is, werk je toch gemiddeld 1000 kcal per pizza naar binnen. Dit kan ik daarom dus ook niet diëtistisch verantwoord noemen om regelmatig te eten. Om een beetje je pizza cravings te stillen kwam ik de tortizza tegen, lekker, lager in kcal en snel klaar!

Dit heb je nodig (1 persoon):

2 volkorenwraps
4 el zelfgemaakte tomatensaus (recept klik hier)
200 gram groenten naar keuze in reepjes/blokjes/plakjes (bijvoorbeeld courgette, paprika, ui, aubergine, champignons)
2 el ricotta
2 el pesto
Optioneel: 50 gram tonijn/zalm of 50 gram (vegetarische) kipstukjes.

Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Besmeer de wraps met de tomatensaus, beleg met de groenten en eventueel de zalm, tonijn of vega kipstukjes. Verdeel hier de ricotta en pesto overheen. Bak voor ongeveer 15 minuten.

No-nonsense tomatensaus

Posted on 23/08/2017 by Tanja

Sauzen geven je gerecht een lekkere smaak maar bevatten daarnaast vaak onnodig (veel) toegevoegde suikers en zout, wat verder niet veel toe zal voegen aan je gezondheid. Oplossing? Zelf maken! Vandaag maak ik een verse tomatensaus die je kan toevoegen als basis op/in je pizza of pasta en binnen 5 minuten klaar is. Deze tomatensaus bevat ruim de helft minder zout dan een standaard tomatensaus die je in de supermarkt koopt en het dubbele aantal vezels.

Dit heb je nodig (voor 2-3 personen):

4 tomaten in blokjes gesneden
1 blikje tomatenpuree dubbel geconcentreerd (140 gram)
30 gram zongedroogde tomaten
2 tenen knoflook
0,5 el olijfolie
1 tl tijm
1 tl peterselie
1 tl oregano
2 tl basilicum
3 tl rozemarijn

Mix alle ingrediënten met een staafmixer en de saus is klaar om te gebruiken. Je kan de saus ook invriezen als je nog overhebt, wel zo duurzaam!

Voedingswaarde per 100 gram zelfgemaakte tomatensaus:

65 kcal
2,3 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet
2,3 gram eiwit
7,3 gram koolhydraten
2 gram vezels
0,3 gram zout

Voedingswaarde per 100 gram tomatensaus Bertolli Traditionale:

65 kcal
2,5 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet
1,5 gram eiwit
9 gram koolhydraten
1 gram vezels
0,82 gram zout

Pittige rode linzensoep met currykruiden

Posted on 10/08/2017 by Tanja

Ik ben gek op linzen, waarom? Ze leveren gemiddeld 10 gram eiwit en 5 gram vezels per 100 gram, zijn laag in verzadigde vet en heerlijk in diverse gerechten. Eén van mijn favoriete recepten met linzen is toch wel deze kruidige soep.

Dit heb je nodig:

Olie (2-3 el)
1 grote fijngesneden ui (of 2 kleine)
4 tenen knoflook
Currykruiden
- 2 el gedroogde koriander
- 1 el komijn
- 2 tl nootmuskaat
- 2 tl kardamom
- 1 tl mosterdzaad
- 1 tl zwarte peper
- 1 tl kaneel
2 tl sambal (optioneel)
400 gram rode linzen
5 tomaten in blokjes gesneden (trostomaten bijvoorbeeld)
1,5 liter groentebouillon

Verhit de olie in de pan en voeg de ui, knoflook en currykruiden toe, fruit dit kort. Voeg de linzen, tomatenen groentebouillon toe en laat ongeveer 25-30 minuten koken. Pureer het mengsel tot een gladde soep en voeg eventueel nog wat sambal toe.

Voedingswaarde van één kop soep (250 ml):
170 kcal
3,1 gram vet waarvan 0,6 verzadigd vet
9,9 gram eiwit
21,3 gram koolhydraten
8,5 gram vezels
1,7 gram zout

Maak het zelf: Granola

Posted on 10/08/201710/08/2017 by Tanja

Heerlijk in je yoghurt, kwark of om toe te voegen aan een gezonde yoghurt parfait. Helaas word er vaak (onnodig) veel suiker toegevoegd aan de granola, muesli en cruesli die je in de supermarkt tegenkomt. Oplossing? Zelf maken! En nee, het kost niet veel tijd en het is ook nog eens super simpel om te maken!

Dit heb je nodig:

300 gram grove havervlokken
25 gram amandelen
25 gram walnoten
20 gram zonnebloempitten/pompoenpitten
3 tl speculaas en koekkruiden en 1 tl vanillepoeder (of kaneel, nootmuskaat bijvoorbeeld)
2 el olie

Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius en meng alle ingrediënten. Verdeel het mengsel op een bakplaat en bak voor 15 minuten goudbruin. Roer tijdens het bakken af en toe goed door. Bewaar de granola in een goed afsluitbare weckpot.

Voedingswaarde per 100 gram:
453 kcal
7 gram vet waarvan 2,7 gram verzadigd vet
13,3 gram eiwit
47 gram koolhydraten
9 gram vezels

Voedingswaarde per portie (40 gram)
181,2 kcal
2,8 gram vet waarvan 1 gram verzadigd vet
5,2 gram eiwit
18,8 gram koolhydraten
3,6 gram vezels

Zalige zwarte bonen brownies

Posted on 01/08/201710/08/2017 by Tanja

Brownies, ik ben er gek op! Het nadeel van deze heerlijke snack is dat je met twee stukjes (30 gram/stuk) brownie al gauw de 300 kcal aantikt. En aangezien ik uit eigen ervaring weet dat het vaak (zeg maar heel vaak) niet bij twee stukjes blijft, zal het totaal aantal kcal aan brownies wat je naar binnen werkt nog vele malen hoger uitvallen.. Maar niet getreurd, brownies op basis van zwarte bonen bevatten minder kcal (300 kcal per 100 gram minder om precies te zijn) en bevat negen keer meer vezels dan de gemiddelde brownie (je darmen zullen hier ook blij mee zijn). De voedingswaarden van de brownies staan onderaan deze blogpost.

En hoe maak je deze heerlijke snack? Dat ga ik je nu uitleggen!
Dit heb je nodig:

265 gram zwarte bonen
14 verse dadels
60 gram cacao
2 eieren
3 el olie (ik heb raapzaadolie gebruikt)
2 tl bakpoeder
1 tl vanillepoeder
klein bakblik of een brownie/cakevorm met bakpapier bekleed
keukenmachine (een staafmixer werkt ook prima)
25 gram gehakte walnoten (optioneel)

Verwarm de oven voor op 175 graden Celsius. Ontpit en snijd de dadels fijn. Laat de bonen uitlekken en spoel om, mix samen met de rest van de ingrediënten. Giet het gladde beslag in het bakblik en bak voor 30 minuten. Laat de brownies goed afkoelen in de oven en snijd in 10 stukjes.

Serveertip: Verkruimel een brownie boven je kwark/yoghurt en voeg nog wat extra granola toe en je hebt een heerlijk toetje of voeg toe aan je yoghurt parfait!

Tip: Heb je nog een vanillesmaak whey poeder liggen? Voeg één scoop toe aan het recept om nog extra eiwitten toe te voegen aan de brownies. Heerlijk om als post workout toetje te eten!

Zwarte bonen brownie VS gemiddelde brownie
Voedingswaarde per 100 gram:

Zwarte bonen brownie (berekent met behulp van de eetmeter van het Voedingscentrum)
187 kcal
10 gram vet waarvan 2,6 gram verzadigd vet
8 gram eiwit
10 gram koolhydraten
9 gram vezels

Gemiddelde brownie (1)
484 kcal
25,8 gram vet waarvan 9 gram verzadigd vet
1,6 gram eiwit
57,5 gram koolhydraten
1 gram vezels

Voedingswaardetabel. Brownie per 100 gram. URL: https://www.voedingswaardetabel.nl/voedingswaarde/voedingsmiddel/?id=1075