Blog

Plantaardige Pesto (incl. bewaartip)

Plantaardige Pesto (incl. bewaartip)

Posted on by Tanja

Wat een gekke tijd, van een volle agenda naar veel thuiswerken en online consulten en trainingen geven. Maar één van de positieve dingen hiervan is dat ik meer tijd heb om in de keuken te staan en blogposts te schrijven! Ik ben dol op pesto; in de pasta, op pizza, brood of een cracker… I love it! En vers is natuurlijk altijd lekkerder.. Daarom deel ik vandaag mijn favoriete (en makkelijke) plantaardige pesto recept. Inclusief een handige tip, want ik houd altijd pesto over en ik heb niet altijd de tijd om de overige pesto op tijd op te maken. En aangezien ik anti verspilling ben heb ik hier een handige oplossing voor gevonden. Nieuwsgierig? Check dan de rest van deze post!

Ingrediënten voor de pesto:
– 35 g pijnboompitten
– 30 g verse basilicum
– 25 g walnoten (ongezouten en ongebrand)
– 1,5 eetlepel edelgistvlokken
– 1 volle eetlepel citroensap
– 1 teen knoflook
– 50 ml olijfolie

Rooster de pijnboompitten (zonder olie!) in een koekenpan tot ze goudbruin beginnen te kleuren. Meng alle ingrediënten met een staafmixer of keukenmachine. Schep de pesto in een potje en gebruik in pasta’s, op pizza, brood of crackers!

Bewaartip:
Koop een bakvorm (zoals foto hieronder) of een ijsblokjeshouder. Die van mij heb ik bij de Action gekocht, goedkoop en prima voor dit gebruik. Verdeel de pesto in de vormpjes. Ik vul twee vormpjes altijd geheel, twee voor de helft en in twee vormpjes doe ik maar een dun laagje. Zo kan ik makkelijk de hoeveelheden pakken die ik nodig heb. Ga ik een groot pastagerecht maken pak ik het volle vormpje, voor pizza pak ik een halfvol vormpje en voor op brood pak ik het vormpje dat gevuld is met een dun laagje pesto. Je kan het meteen gebruiken in je gerecht of even laten ontdooien in de koelkast. Zonder verspilling. I like!

Plantaardige shake

Plantaardige shake

Posted on by Tanja

Wat een gekke tijd.. Van een volle agenda met personal trainingen, consulten en opleiding Sportdiëtetiek naar veel thuiswerken🏡 Ik probeer van alles het positieve in te zien.. Even wat meer rust (uitslapen=fijn🎉), lekker bezig met nieuwe projecten en toekomstplannen op een rijtje zetten. En… wat meer tijd voor een ontbijt! Zijden tofu heb ik een aantal jaar geleden ontdekt toen ik volledig veganistisch at. Toen ik het toevallig tegenkwam bij de Oriental moest ik het meenemen omdat ik regelmatig shakes voorbij zie komen met zijden tofu als basis!

Ingrediënten:
– 300 g zijden tofu (je lokale toko heeft deze vaak)
– 200 g zoete kersen (ik kies diepvries, cheap en altijd verkrijgbaar!)
– 100 ml sojadrink, ongezoet (of kies een andere (plantaardige) melk!)
– 3 el havermout
– 1 el gebroken lijnzaad

Gooi alles in de blender en mixen maar!
Het eiwit uit de zijden tofu zorgt naast o.a. spierherstel samen met de vezels uit de havermout, lijnzaad en kersen voor een goed verzadigd gevoel. Ik topte het nog af met wat schijfjes banaan.

Voedingswaarde:
388 kcal
25 g eiwit
38 g koolhydraten
13 g vet
9 g vezels

Eten is geen beloning, sporten is geen straf

Eten is geen beloning, sporten is geen straf

Posted on by Tanja

”Ik heb vandaag heel hard gewerkt; ik verdien dit.”
”Ik heb dit weekend te veel gegeten, dus ik moet dus extra veel cardio doen.”
”Ik heb mezelf heel goed aan mijn dieet gehouden, deze traktatie verdien ik nu wel.”
”Ik heb vannacht te veel gedronken, dus ik moet vandaag twee keer sporten om de extra calorieën eraf te trainen.”

Je eet een bak ijs leeg na een zware training of een emotionele dag, en de volgende dag compenseer je voor deze ”beloning” door bijvoorbeeld 2 uur hard te sporten of amper wat te eten. Zijn deze stellingen herkenbaar? Lees dan verder!

Voeding is geen beloning

We associëren junkfood vaak met ”goed gedrag” als het een beloning is, maar die associatie is slechts tijdelijk. Nadat gevoelens van schuld en falen ontstaan, verandert die associatie naar ”slecht gedrag”. Dit levert onnodige stress op en hierdoor creëren we dus eigenlijk een ongezonde relatie met voeding.

Sporten is geen straf

Wanneer we sport gebruiken als straf voor overmatig eten, gebruiken we eigenlijk schuldgevoel als een hulpmiddel om ons gedrag te beïnvloeden. Iedereen die dit wel eens heeft gedaan, weet dat het niet goed werkt; het voelt niet fijn en het belemmert je om een intrinsieke motivatie te ontwikkelen voor bewegen of sporten.

Dus wat kunnen we eraan doen? Hoe ontsnappen we aan het gebruik van voeding en drank als beloning en sporten als straf?

Kies niet-eetbare (of drinkbare) beloningen

Jezelf belonen voor het ontwikkelen van een nieuwe gewoonte of na uren hard werken aan een project is prima. Psychologisch gezien zal het vieren van grote inspanning en toewijding ervoor zorgen dat je positieve associaties hebt met het werk dat je hebt geleverd.

Dus ga je gang, trakteer jezelf! Koop nieuwe sportkleding, boek een massage, of deel jouw gevoel van succes met iemand aan wie je veel waarde hecht.

Ga nadat je jouw prestaties hebt gevierd hier ook mee door. Blijf in de eerste plaats het ding doen dat tot jouw succes heeft geleid. Hier gaan helaas veel mensen de fout in – ze proeven een beetje van de overwinning en vallen dan terug in oude gewoonten. En dat is enorm zonde!

Kies een vorm van beweging/sport waar je energie van krijgt

Beweging is, in essentie, een manier om de kracht en vaardigheden van ons lichaam te uiten. Als je een vorm van beweging of sport kiest die je leuk vindt, kan hier zoveel enthousiasme uit halen en is het ook makkelijker om vol te houden op de lange termijn. In plaats van je trainingen in de sportschool te zien als een noodzakelijk kwaad, probeer het met wat meer speelsheid te benaderen en stel realistische doelen. Ga bijvoorbeeld samen met een vriend/vriendin trainen en zet een circuitje uit of volg een groepsles, dit zal helpen om meer positieve energie aan je workouts geven. Zie je workouts als een manier om je lichaam sterker te maken en nieuwe vaardigheden te ontwikkelen in plaats van een strafkamp voor de vijf brownies die je naar binnen hebt zitten werken.

Onthoud dat je niet alleen bent in deze strijd – verre van dat. We zijn allemaal mensen met complexe emoties en de ene keer kunnen we hier beter mee omgaan dan de andere keer. Dat geeft helemaal niet, zolang je na een tegenvaller wel weer de draad oppakt. Wil je graag een gezonde leefstijl ontwikkelen maar weet je niet hoe of heb je een stok achter de deur nodig? Zoek dan een goede diëtist of coach die je kan begeleiden om je gedrag te veranderen. Woon je in omgeving Delft? Dan kan je altijd bij mij terecht, neem contact op via de contactpagina!

Gevulde appels uit de oven

Gevulde appels uit de oven

Posted on by Tanja

Binnenkort een etentje en ben jij verantwoordelijk voor het toetje? Wil je ook een keer iets gezonders voorschotelen dan tiramisu of een cheesecake? Dan is dit dessert een verantwoorde keus!

Ingrediënten (voor 3 personen):

  • 3 appels
  • 120 gram havervlokken
  • 100 gram dadels
  • 50 gram walnoten (fijngehakt)
  • 200 ml plantaardige melk
  • 1 theelepel kaneel
  • ½ theelepel nootmuskaat
  • 1 eetlepel agavesiroop voor het opdienen (of honing voor niet-veganisten)

Intructies:

Verwarm de oven voor op 175 ºC. Was de appels en hol ze uit. Plaats de appels in een licht ingevette ovenschaal. Maal de dadels fijn met een staafmixer tot ze fijngemalen zijn. Meng de rest van de ingrediënten (inclusief de fijngemalen dadels) in een kom. Vul de appels met het mengsel en plaats de rest in de kom. Bak gedurende 35-50 minuten. Serveer de appels koud of warm.

Tip: een bolletje ijs bij dit toetje (zeker als de appels nog warm zijn) is ook heerlijk! Gezond(er) ijs is gemakkelijk te maken, plaats een banaan 2 uur in de vriezer, meng het kort in een blender en klaar!

De nieuwe beweegrichtlijnen

De nieuwe beweegrichtlijnen

Posted on by Tanja

Eind augustus kwam de Gezondheidsraad met nieuwe beweegrichtlijnen op basis van wetenschappelijke ontwikkelingen. Wat staat er in deze nieuwe richtlijnen en wat is het verschil met de richtlijn(en) hiervoor?

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen luidt als volgt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
  • En: voorkom veel stilzitten.

Voor kinderen van vier tot en achttien jaar geldt het volgende:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
  • Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
  • Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
  • En: voorkom veel stilzitten.

Oude richtlijnen
In Nederland bestonden tot voor kort drie normen voor bewegen: de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB), de Fitnorm en de Combinorm. Volgens NNGB werd geadviseerd om tenminste vijf dagen per week 30 minuten matig tot intensieve beweging te hebben een goede gezondheid te behalen. Voor kinderen, jongeren en met overgewicht was gewenste aantal minuten tenminste 60 per dag. De Fitnorm stond voor driemaal per week tenminste 20 minuten intensieve lichaamsbeweging. Dit om een goede conditie van het hartvaatstelsel te behouden. De naam zegt het al: bij de combinorm moest er worden voldaan aan zowel de NNGB als de Fitnorm.

Nu zijn deze oude richtlijnen samengevoegd in de nieuwe beweegrichtlijnen. Hieronder zijn de veranderingen te vinden die mij het meest opvielen en wat ik hier van vind.

Tijd
De verdeling van de hoeveelheid tijd voor bewegen is aangepast. In plaats van vijf dagen per week 30 minuten te bewegen is de aanbeveling nu om 2,5 uur per week te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Je kan dus zelf inplannen op welke dag je bijvoorbeeld een uur gaat sporten en op welke dag je een rustdag inpland. Prima aanbeveling, denk ik zo. Met onze overvolle agenda’s is het niet altijd mogelijk om 5 dagen per week te sporten en/of bewegen (hier kan je trouwens wel tijd voor vrij maken 😉 ). Door lekker zelf je uurtjes sport/beweging in te plannen hoef je je niet aan die vijf dagen per week te houden, maar dat mag natuurlijk wel! Zolang je maar minimaal 2,5 uur per week je lichaam aan het werk zet. Niet alleen fysiek goed, maar ook mentaal!

Show me your muscles!
De Gezondheidsraad heeft in de nieuwe beweegrichtlijnen aanbevolen om tweemaal per week (of driemaal voor ouderen) spier- en botversterkende activiteiten te doen. Dit kan van alles zijn, van traplopen en fietsen tot voetballen en fitnessen. Ik kan dit natuurlijk alleen maar toejuichen omdat het verstevigen van je spieren en botten niet alleen  voordelen met zich meebrengt voor nu, maar ook op latere leeftijd!

Get off your ass!
We zitten met z’n allen te veel en dit kan negatieve gevolgen met zich meebrengen op de lange termijn. Er is helaas nog niet veel onderzoek naar gedaan en er kan dus (nog) niet worden gezegd hoe lang zitten per dag negatieve effecten heeft op de gezondheid. Maar om eerlijk te zijn word ik zelf niet heel vrolijk als ik een hele (werk/school)dag op m’n kont zit. Sta dus eens een paar keer per dag op en doe wat rek- en strekoefeningen. Misschien is het ook fijn om een stukje te wandelen tijdens de pauze, dan kom je ook makkelijker aan die 2,5 uur bewegen per week!

Conclusie
Zorg goed voor je lichaam door ook genoeg te bewegen. Bezoek bijvoorbeeld eens wat vaker het krachthonk van de sportschool. Of doe eens een potje voetbal mee met je kids. Of ga eens wat vaker lopend of met de fiets boodschappen doen in plaats van met de auto of scooter, dit telt ook als beweging.

Bron: De Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. Geraadpleegd op 18 september 2017. URL: https://www.gezondheidsraad.nl/nl/taak-werkwijze/werkterrein/preventie/beweegrichtlijnen-2017 
Tempé chips

Tempé chips

Posted on by Tanja

Tempé is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en is een goede (en plantaardige) eiwitbron. Het is niet alleen lekker door gerechten heen maar ook als tussendoortje! Deze tempé chips bevat voor de helft minder kcal dan een gemiddeld chipszakje dus een prima vervanging als je wat wil snacken in het weekend.

Dit heb je nodig:

  • 200 gram tempé (tempé kan je vinden bij de vleesvervangersafdeling van bijv. Jumbo of Albert Heijn)
  • 2 el olie (olijfolie of zonnebloemolie bijvoorbeeld)
  • Je favoriete kruiden (ik heb 1,5 el paprikapoeder, 2 tl cayennepeper en 2 tl knoflookpoeder gebruikt)

Verwarm de oven voor op 220 graden Celsius. Snijd de tempé in flinterdunne plakjes en leg ze op een bakplaat met bakpapier. Mix de olie met de kruiden en bestrijk de tempé plakjes met het oliemengsel. Draai ze 1-2 keer om en bak ze voor 20-30 min. goudbruin.
Tip: een guacamole dip bij deze chips is heerlijk! Let alleen op dat je er niet te veel van eet, anders loopt het aantal kcal wel een stuk sneller op.

Voedingswaarde per portie (50 gram): 
120 kcal
8 gram vet waarvan 1 gram verzadigd vet
6 gram eiwit
2,5 gram koolhydraten
3 gram vezels

Tortizza

Tortizza

Posted on by Tanja

Ik houd van pizza, vroeger was het vrijdag standaard pizzadag en wilde ik eigenlijk dat het all day every day pizzadag was. Gelukkig is mijn moeder hier nooit akkoord mee gegaan anders was ik nu zelf verandert in een pizza. Want ondanks dat dit ronde stukje hemel heerlijk is, werk je toch gemiddeld 1000 kcal per pizza naar binnen. Dit kan ik daarom dus ook niet diëtistisch verantwoord noemen om regelmatig te eten. Om een beetje je pizza cravings te stillen kwam ik de tortizza tegen, lekker, lager in kcal en snel klaar!

Dit heb je nodig (1 persoon):

  • 2 volkorenwraps
  • 4 el zelfgemaakte tomatensaus (recept klik hier)
  • 200 gram groenten naar keuze in reepjes/blokjes/plakjes (bijvoorbeeld courgette, paprika, ui, aubergine, champignons)
  • 2 el ricotta
  • 2 el pesto
  • Optioneel: 50 gram tonijn/zalm of 50 gram (vegetarische) kipstukjes.

Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Besmeer de wraps met de tomatensaus, beleg met de groenten en eventueel de zalm, tonijn of vega kipstukjes. Verdeel hier de ricotta en pesto overheen. Bak voor ongeveer 15 minuten.

No-nonsense tomatensaus

No-nonsense tomatensaus

Posted on by Tanja

Sauzen geven je gerecht een lekkere smaak maar bevatten daarnaast vaak onnodig (veel) toegevoegde suikers en zout, wat verder niet veel toe zal voegen aan je gezondheid. Oplossing? Zelf maken! Vandaag maak ik een verse tomatensaus die je kan toevoegen als basis op/in je pizza of pasta en binnen 5 minuten klaar is. Deze tomatensaus bevat ruim de helft minder zout dan een standaard tomatensaus die je in de supermarkt koopt en het dubbele aantal vezels.

Dit heb je nodig (voor 2-3 personen):

  • 4 tomaten in blokjes gesneden
  • 1 blikje tomatenpuree dubbel geconcentreerd (140 gram)
  • 30 gram zongedroogde tomaten
  • 2 tenen knoflook
  • 0,5 el olijfolie
  • 1 tl tijm
  • 1 tl peterselie
  • 1 tl oregano
  • 2 tl basilicum
  • 3 tl rozemarijn

Mix alle ingrediënten met een staafmixer en de saus is klaar om te gebruiken. Je kan de saus ook invriezen als je nog overhebt, wel zo duurzaam!

Voedingswaarde per 100 gram zelfgemaakte tomatensaus:

65 kcal
2,3 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet
2,3 gram eiwit
7,3 gram koolhydraten
2 gram vezels
0,3 gram zout

Voedingswaarde per 100 gram tomatensaus Bertolli Traditionale:

65 kcal
2,5 gram vet waarvan 0,3 gram verzadigd vet
1,5 gram eiwit
9 gram koolhydraten
1 gram vezels
0,82 gram zout

Pittige rode linzensoep met currykruiden

Pittige rode linzensoep met currykruiden

Posted on by Tanja

Ik ben gek op linzen, waarom? Ze leveren gemiddeld 10 gram eiwit en 5 gram vezels per 100 gram, zijn laag in verzadigde vet en heerlijk in diverse gerechten. Eén van mijn favoriete recepten met linzen is toch wel deze kruidige soep.

Dit heb je nodig:

  • Olie (2-3 el)
  • 1 grote fijngesneden ui (of 2 kleine)
  • 4 tenen knoflook
  • Currykruiden
    • 2 el gedroogde koriander
    • 1 el komijn
    • 2 tl nootmuskaat
    • 2 tl kardamom
    • 1 tl mosterdzaad
    • 1 tl zwarte peper
    • 1 tl kaneel
  • 2 tl sambal (optioneel)
  • 400 gram rode linzen
  • 5 tomaten in blokjes gesneden (trostomaten bijvoorbeeld)
  • 1,5 liter groentebouillon

Verhit de olie in de pan en voeg de ui, knoflook en currykruiden toe, fruit dit kort. Voeg de linzen, tomatenen groentebouillon toe en laat ongeveer 25-30 minuten koken. Pureer het mengsel tot een gladde soep en voeg eventueel nog wat sambal toe.

Voedingswaarde van één kop soep (250 ml):
170 kcal
3,1 gram vet waarvan 0,6 verzadigd vet
9,9 gram eiwit
21,3 gram koolhydraten
8,5 gram vezels
1,7 gram zout

Maak het zelf: Granola

Maak het zelf: Granola

Posted on by Tanja

Heerlijk in je yoghurt, kwark of om toe te voegen aan een gezonde yoghurt parfait. Helaas word er vaak (onnodig) veel suiker toegevoegd aan de granola, muesli en cruesli die je in de supermarkt tegenkomt. Oplossing? Zelf maken! En nee, het kost niet veel tijd en het is ook nog eens super simpel om te maken!

Dit heb je nodig:

  • 300 gram grove havervlokken
  • 25 gram amandelen
  • 25 gram walnoten
  • 20 gram zonnebloempitten/pompoenpitten
  • 3 tl speculaas en koekkruiden en 1 tl vanillepoeder (of kaneel, nootmuskaat bijvoorbeeld)
  • 2 el olie

Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius en meng alle ingrediënten. Verdeel het mengsel op een bakplaat en bak voor 15 minuten goudbruin. Roer tijdens het bakken af en toe goed door. Bewaar de granola in een goed afsluitbare weckpot.

Voedingswaarde per 100 gram:
453 kcal
7 gram vet waarvan 2,7 gram verzadigd vet
13,3 gram eiwit
47 gram koolhydraten
9 gram vezels

Voedingswaarde per portie (40 gram)
181,2 kcal
2,8 gram vet waarvan 1 gram verzadigd vet
5,2 gram eiwit
18,8 gram koolhydraten
3,6 gram vezels